みなさん，こんにちは。
シンノユウキ（shinno1993）です。
先般の記事で紹介しましたように，「第34回チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン」の4Lakes（100kmの部）に参加してきました。
100kmマラソンは，通常のフルマラソンと比べても競技時間が長くなるため，装備品（ウェア類含む）や補給食が重要になってきます。時間の経過に伴う体調や天候の変化にも対応できなければいけませんし，長時間走り続けるためのエネルギーも補給する必要があるからです。
今回の記事では，実際に私が行った装備品・補給戦略について，紹介したいと思います。これから同マラソンにに挑戦する方の参考になれば嬉しいです。ではいきましょう！
装備品（ウェア類）
全体的な装備品は写真の通りです：
- 帽子： モンベル リフレック キャップ
- シャツ：モンベル クール ショートスリーブジップシャツ：この日は気温が高くなる予報だったので，それに対応できるように涼しめのウェアにしました。ジップの上げ下げで体温調整できるのも便利です。インナーは着ていません。
- パンツ：ミズノ マルチポケットパンツ プラス：360℃ポケットがついているので，補給食等の携行に便利です。値段もお手頃（5,000円程度）。ジェルを前に6個と後ろに6個，左右には経口保水パウダーや薬類を収納しました。
- アームカバー：CWX：最初は防寒の意味で付けていましたが，写真のように（なぜか左手は完全に外していましたが），ずり下げています。
- テーピング：ニューハレのキオシネテープを膝に付けていました。トレーニングでも，ロング走の時は付けていましたが，効果は最初の30分～1時間程度しかないような気もしています。お守りみたいなものです。
- シューズ：NB Fresh Foam X 1080 v13：ニューバランスのマックスクッション系のシューズです。距離が長いのでクッション性に優れたシューズを選んだというのもあるのですが，足に合う（足のトラブルを減らせる）というのも大きいです（私は4Eサイズでないと足幅が合わないので，選択肢が少ない）。一般的には，普段ジョグで履いているようなシューズが良いとされているようです。
- ベスト：モンベル クロスランナーベスト：本大会は，マイボトルが必携品です。それを携行するために，このベストを使いました。前面にボトルと少量の補給食，後ろに薄手のウインドブレーカーを入れられる位で，収納力はほとんどありません。とはいえ，本大会は，すべてロードを走ることもあり，トレラン等とは違い荷物は最小限で済むことから，これを選択しました。
- レインウェア：SALOMON BONATTI TRAIL：ベストの後ろに収納していましたが，今回は雨が降らなかった・気温が低すぎなかったので，着る機会はありませんでした。
- サングラス：Zoff：目が悪いので，度付きのサングラスです。ただ，スタート時が暗いこともあり，調光レンズなんかが本来は望ましいんだろうなと思います。
- ゼッケンベルト：途中でレインウェアの着脱があることを想定し，ゼッケンベルトを使いました。とはいえ，ゼッケンベルトは市販のものではなく，100円均一ショップに売っているズボン用のゴムにホッチキスでゼッケンを付けています。トレイルランナーの鏑木毅 著『鏑木メソッド』で紹介されている方法です。
補給戦略
栄養補給
国際スポーツ栄養学会のポジションスタンド：『Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing』を参考に，以下を満たすことを目標としました。
- 糖質を10kmごとに合計60g程度ずつ摂取する：上記文献によると，エネルギー200～400kcal/h程度の摂取を推奨しています。これを全て糖質で摂取しようとすると，50～100g/hが必要です。トレーニングでは60g/10km程度が限界であったため，それを考慮し60g/10kmを目標に設定しました。1hを10kmとみなしていますが，これはレースペースがおおよそその位であること，時間単位を目標にしてしまうと予想以上に遅くなった時に破綻することが理由です。
- たんぱく質を10kmごとに合計10g以上摂取する：上記文献によると，たんぱく質5～10g/hの摂取を推奨しています。トレーニングにおいても，10g程度の摂取は容易で，摂取量が多いほど，何となく良い効果が実感できました。そのため，10kmごとに合計10g以上摂取することを目標としました。
- カフェインを20kmごとに1~2mg/kg体重ずつ摂取する：文献によると，数時間おきに1～2mg/kg体重当たりのカフェイン摂取が有益であるとされています。ただし，カフェインの過剰摂取には注意せねばならず，厚生労働省のQ＆Aや私の普段の摂取量を鑑み，おおよそ400mgを上限としました。
- 水分を10kmごとに合計500ml程度ずつ摂取する：文献によると，1時間あたり450～750ml，または20分ごとに150～250mlの摂取が推奨されています。トレーニングにおける私の水分喪失量は1kg/h程度でしたが，この全てを賄うのはトレーニング時においても無理でした。推奨されている750mlも無理そうです。そこで，1時間あたり500ml（ボトル1本分）を目安にしつつ，もし飲みたければ飲みたいだけ飲むを基本としました。
上記を満たすために，実際に使用した補給物をタイムラインで並べると，下記のようになります。
| 距離 | 補給物 | 糖質 | たんぱく質 | カフェイン |
|---|---|---|---|---|
| 5km | スポドリ，特製ドリンク | 30 | 5 | |
| 10km | スポドリ，ジェル01 | 30 | 5 | 75 |
| 15km | スポドリ，特製ドリンク | 30 | 5 | |
| 20km | スポドリ，ジェル02 | 30 | 5 | |
| 25km | スポドリ，特製ドリンク | 30 | 5 | |
| 30km | スポドリ，ジェル01 | 30 | 5 | 75 |
| 35km | スポドリ，特製ドリンク | 30 | 5 | |
| 40km | スポドリ，ジェル02 | 30 | 5 | |
| 45km | スポドリ，特製ドリンク | 30 | 5 | |
| 50km | スポドリ，ジェル01 | 30 | 5 | 75 |
| 55km | スポドリ，特製ドリンク | 30 | 5 | |
| 60km | スポドリ，ジェル02 | 30 | 5 | |
| 65km | スポドリ，特製ドリンク | 30 | 5 | |
| 70km | スポドリ，ジェル01 | 30 | 5 | 75 |
| 75km | スポドリ，特製ドリンク | 30 | 5 | |
| 80km | スポドリ，ジェル02 | 30 | 5 | |
| 85km | スポドリ，特製ドリンク | 30 | 5 | |
| 90km | スポドリ，ジェル01 | 30 | 5 | 75 |
| 95km | スポドリ，特製ドリンク | 30 | 5 |
- アミノサウルスジェル：今回はアミノサウルスのジェルを使用しました。01と02の二種類があり，それぞれ含まれている成分が若干ことなります。01と02を各5個，予備各1個で，合計12個を用意しました。01・02のどちらも糖質25g程度・たんぱく質5g程度が含まれており，これを5kmごとに摂取することで，必要な栄養素の大半を満たすことができます。しかも，01にはカフェインが75mg含まれており，欲しい成分に適合します。さらに，クエン酸やアルギニン，シトルリン，マグネシウム，BCAAなど，特別に用意はしないけどあれば嬉しい成分も含まれており，至れり尽くせり。数多くのエネルギージェルが市販されていますが，アミノサウルスジェルがベストだと感じたので，これを補給のメインとして使用しました。
- 特製ドリンク（ジェル）：当初はアミノサウルスジェルを20個用意しようかと思ったのですが，携行するのが大変そう・味に飽きそうと思い，ソフトフラスクに特製ドリンクを入れて，これをちびちび飲むことにしました。レシピは次の通りです：ポカリスエット粉1L用+マルトデキストリン180g+プロテインパウダー65gです。これを水に溶かして500mlにします。やってみるとわかりますが，ロドロです。プロテインパウダーは，ザバスのホエイプロテイン バニラアイスクリーム味です。ポカリスエットともよく合います。トレーニングではコストの観点からこれを飲んでいましたので，親しんだ味です。
その他の薬類
種々のトラブルに対応するため，下記を用意しました。
- 胃腸薬
- 痛み止め
- 下痢止め
- 経口保水液パウダー
これらをどの程度用意するかは，個人差があるかと思いますが，トレーニング時の体調の変化などを加味し，用意されると良いかと思います。当然ながら，禁忌もありますので，注意が必要です。
まとめ
今回の記事では，「第34回チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン」の4Lakes（100kmの部）において，実際に私が行った装備品・補給戦略について，紹介しました。参考になれば嬉しいです。